Sfatul specialistului pentru luna noiembrie: Ce vitamine se iau toamna si iarna?

Mattca.ro Adaugat 01-11-2017

A, B, C, D, E sunt vitaminele care alcatuiesc “alfabetul vitaminic”, necesar organismului pentru a-si consolida imunitatea si pentru a putea face fata cu succes provocarilor datorate tranzitiei toamna-iarna.

In aceasta perioada arderile (metabolismul) sunt mai intense si consumul de vitamine si minerale este mai crescut pentru ca organismul este suprasolicitat de efortul de adaptare la temperaturile scazute. Pentru ca de cele mai multe ori alimentatia nu este suficienta, trebuie sa apelam la suplimente nutritive pentru a preveni virozele respiratorii, gripa, carentele vitaminice sau depresia.

Ce sunt vitaminele ?

Vitaminele sunt substante nutritive, compusi organici (se gasesc natural in plante si animale), necesari sanatatii organismului in cantitati mici (micronutrienti), dar pe care acesta nu le poate produce singur (trebuiesc luate din alimentatie). In principal, vitaminele servesc drept catalizatori pentru anumite reactii din corpul nostru.
Daca acesti catalizatori lipsesc (cazul carentelor vitaminice), functiile normale ale organismului sunt afectate si creste predispozitia la boli.

Exista 13 vitamine esentiale: vitamina A (retinol), vitamina C (acid ascorbic), vitamina D (calciferol), vitamina E (tocoferol), vitamina K (fitomenadiona), vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (acidul pantotenic), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B7 (biotina), vitamina B12 (cianocobalamina) si vitamina B9 (acidul folic).

In functie de gradul de solubilitate in apa, vitaminele se clasifica in doua categorii:

  • vitaminele liposolubile – sunt insolubile in apa si solubile in lipide (grasimi). Aici avem vitaminele A,D, E si K: se depoziteaza in tesut gras si in ficat; digestia si absorbtia lor in organism depinde de capacitatea organismului de a procesa lipidele alimentare.
  • vitaminele hidrosolubile– sunt solubile in apa. Din aceasta categorie fac parte toate vitaminele B si C: sunt utilizate imediat de organism, prin absorbtie la nivel intestinal, excesul lor fiind eliminat urinar, fara a realiza depozite. Exceptie face vitamina B12, care poate realiza depozite ce se pot mentine ani de zile la nivelul ficatului. Pentru ca se pierd rapid din organism, atunci cand nu exista un aport suficient de vitamine hidrosolubile din alimentatie pot aparea carentele.

Toamna reprezinta perioada in care organismul se pregateste pentru lunile de iarna si stocheaza substantele nutritive esentiale. Este foarte important pentru tot, sa participam in mod constient la aceasta pregatire!

Necesarul de vitamine este diferit, in functie de categoria de varsta, suprasolicitarea fizica (sportivi) si psihica a organismului si situatiile particulare (sarcina, convalescenta, operatii, fumatori, mediu toxic, afectiuni cronice cum sunt diabetul, insuficienta hepatica, renala etc) .De altfel, odata cu inaintarea in varsta si pe fondul unei diete neechilibrate, scade capacitatea de absorbtie a vitaminelor in organism, fiind necesara suplimentarea lor.

Stimularea imunitatii

Vitamina C

Vitamina C este cea mai cunoscuta si utilizata vitamina pentru stimularea imunitatii la toate categoriile de varsta. Ea indeplineste roluri multiple pentru organism:

  • rolul antioxidant: neutralizeaza efectele nocive produse de radicalii liberi ce apar in organism datorita proceselor de oxidare din anumite conditii de stres si stari emotionale negative, expunerea la diverse noxe: fumul de tigara, poluarea sau consumul excesiv de substante toxice (alcool, medicamente, droguri etc ); acumularea radicalilor liberi in organism contribuie la imbatranire dar si la aparitia unor boli cardiovasculare, a artritei si a cancerului.
  • participa la dezvoltarea normala a dintilor si gingiilor, in procesul de mineralizare a scheletului
  • grabeste vindecarea si cicatrizarea plagilor si ranilor (prin sinteza de colagen)
  • fortifica sistemul imun (reduce durata si severitatea simptomelor din viroze)
  • este implicata in facilitarea absorbtiei fierului
  • sustine sistemul nervos in sinteza de neurohormoni anti-stres (carenta de vitamina C in perioada sezonului rece contribuie la instalarea asteniei si depresiei)

viramina c

Doza zilnica de vitamina C este de:

  • copii: 35-65 mg
  • adulti: 60-100 mg
  • femei insarcinate: 85mg
  • femei care alapteaza: 120mg
  • fumatori: pot creste doza cu 35mg pe z

Sunt categorii care au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina C, fara insa a depasi 2.000mg de vitamina C pe zi.

Fiind o vitamina care se pierde foarte repede din organism (cateva ore), se impune suplimentarea acesteia din variate forme farmaceutice (tablete, comprimate efervescente, capsule, plicuri, sirop sau picaturi) cu capsulele cu eliberare prelungita, avand avantajul de a asigura eliberarea lenta de vitamina C timp de 8-12h.

Sursele naturale de vitamina C: fructe si legume crude ce contin flavonoizi, substante care ii potenteaza actiunea in organism. Printre fructele bogate in vitamina C se numara citricele, kiwi, capsunile si afinele. Din categoria legumelor cele verzi: varza, broccoli, fasolea dar si cartofii sunt surse importante de vitamina C. Important: este o vitamina termosensibila, care se distruge rapid la prepararea termica a alimentelor si daca se folosesc vase de aluminiu.

Vitaminele din complexul B

Vitaminele din complexul B (B12,B6 si acidul folic) au rol important in eliminarea din organism a homocisteinei, substanta rezultata din metabolismul proteic. Prezenta nivelurilor crescute de homocisteina in organism este asociat cu riscul de dezvoltare a afectiunilor cardiovasculare, pentru ca favorizeaza ateroscleroza (depunerea de grasimi pe vasele de sange).

Din categoria medicamentelor care “consuma” vitaminele din complex B, se numara antibioticele, expectorantele, contraceptivele medicamentele pentru tratarea tuberculozei, a epilepsiei si reumatismului.

De asemenea, anumite afectiuni cum sunt diabetul, cancerul, afectiunile hepatice, cele neurologice (neuropatii), dar si consumul excesiv de alcool necesita suplimentarea cu vitaminele din complex B.

vitamina b

Surse naturale ce contin vitaminele B sunt variate:

  • peste: sardine, macrou, pastrav, somon (vitamina B12)
  • ficat de vita (B6, B9, B12)
  • carne de pui (B3, B5, B6)
  • oua (B3, B6, B7, B12)
  • lactate (B1, B2, B12, cantitati mici: B3, B5, B6, B9)
  • fasole, linte, naut (B1-B9)
  • lapte de soia (B12, cantitati mici B1-B9)
  • ovaz, spanac, banane, nuci si seminte etc.

Vitamina A

Vitamina A (retinolul) este un alt aliat de nadejde in sezonul rece in lupta cu infectiile, indispensabila sistemului imunitar dar si in mentinerii acuitatii vizuale. Vitamina A se gaseste in mod natural in alimentele de origine animala: ficat, unt, oua.

Ea poate fi produsa in organism pornind de la betacaroten – pigmentul galben din legumele si fructele colorate – morcovi, rosii, mango, portocale.

Vitamina A

Vitamina A este liposolubila, ea ajungand in organism cu ajutorul grasimilor. Eliminarea grasimilor din alimentatie poate genera carente serioase de vitamina A. Organismele sanatoase isi pot face rezerve de vitamina A suficiente pentru o luna.

Doza uzuala de vitamina A:

  • Pentru adulti si copii mai mari de 8 ani doza uzuala recomandata in hipovitaminoza este de 1-2 capsule moi de vitamina A forte (50.000 -100.000 U.I).
  • Curele se repeta la fiecare 10 zile pana la refacerea rezervei hepatice normale.

Excesul de vitamina A poate fi toxic, iar la femeile insarcinate poate cauza aparitia de malformatii congenitale la fat. Carotenul in exces poate determina o colorare portocalie a pielii ce poate fi confundata cu icterul. Toate manifestarile intoxicatiei cu vitamina A sunt reversibile dupa incetarea aportului excesiv.

Vitamina E

Vitamina E se alatura celorlalte doua vitamine in cresterea imunitatii in aceasta perioada. Se mai numeste si vitamina fertilitatii, datorita rolului important pe care il joaca in functia reproductiva a organismului, dar are si proprietati antioxidante si antiinflamatoare, gasindu-se  atat in alimente de origine animala (ficat, galbenus de ou, unt), cat si in cele de origine vegetala (alune, migdale, fistic, germeni de grau, cereale integrale, ulei de masline, de palmier, de floarea-soarelui). Vitamina E este o vitamina liposolubila, pe care organismul o depoziteaza doar pentru o perioada scurta de timp, fiind necesar aportul din suplimente.

vitamina e

Pentru adulti, doza uzuala recomandata este de 100-300 mg acetat de a-tocoferil pe zi, administrata oral.

Necesarul de vitamine este diferit nu numai in functie de anotimp dar si de varsta. Astfel ca, la sugari si copii mici, pentru ca ritmul de crestere este rapid, se administreaza preventiv vitamina D, singura dintre vitamine care poate fi sintetizata de organismul uman, prin transformarea in piele a colesterolului sub actiunea radiatiilor ultraviolete.

Vitamina D

Vitamina D favorizeaza absorbtia calciului si depunerea lui la nivelul oaselor si, in acelasi timp, stimuleaza imunitatea. Se recomanda administrarea de vitamina D zilnic, din prima luna de viata pana la 18 luni in doze fractionate, care nu trebuie sa depaseasca 500-1.000 U.I. pe zi. Aceasta doza se ia pana la pubertate, inclusiv in lunile sezonului rece.

Vitamnia D

Pentru ca organismul sa isi primeasca necesarul de vitamina D, este suficient sa ne expunem la soare aproximativ 15 minute zilnic, lucru care nu se intampla iarna. De aceea, trebuie sa apelam la alte surse (alimente sau suplimente nutritive), pentru a evita carentele, care sunt sinonime cu rahitismul la copiii mici.

Alimentele bogate in vitamina D sunt pestele gras oceanic, galbenusul de ou, untul, ficatul.

Nu numai copiii au nevoie de vitamina D in sezonul rece, ci si adolescentii si adultii. In adolescenta se constituie aproximativ 50% din masa osoasa. In cazul adultilor,  carenta de vitamina D se asociaza cu scaderea densitatii osoase si cu riscul de osteoporoza. Suplimentele cu vitamina D sunt recomandate cu precadere vegetarienilor si persoanelor care tin post, mai ales ca in timpul iernii vitamina D se asimileaza din alimente de origine animala.

Sarcina

Indiferent de sezon, perioada de sarcina este o perioada ce necesita atentie deosebita, mai ales din punct de vedere nutritional, suplimentele pentru mamici completand necesarul vitaminic esential pentru dezvoltarea fatului.

Foarte important pentru acestea este suplimentarea cu acid folic (vitamina B9) care protejeaza fatul de afectiuni grave ale creierului si maduvei spinarii. Doza zilnica recomandata de acid folic este de 150-200 de micrograme, dar la femeile insarcinate si la cele care alapteaza aceasta doza trebuie sa ajunga la cel putin 400 de micrograme. Alaturi de acidul folic, femeile insarcinate trebuie sa aiba grija la vitamina A si vitamina D, mai ales in ultimul trimestru de sarcina.

Adulti

In cazul adultilor sanatosi, alimentatia echilibrata este suficienta pentru asigurarea acidului folic, care se gaseste in lapte, branzeturi fermentate, legume verzi (spanac, broccoli). In sezonul rece, acidul folic si celelalte vitamine din grupul B pot fi de un real ajutor in cresterea rezistentei organismului la infectii. In afara de aceasta, complexul de B-uri este recomandat in starile de convalescenta, contribuie la imbunatatirea starii psihice si la intarirea rezistentei la stres.

Suplimentele cu vitamine

Alimentatia joaca un rol important in a acoperi nevoile de vitamine, dar nu este suficienta in multe cazuri, mai ales in sezonul rece, cand potentialul nutritiv al fructelor si legumelor este redus.

Suplimentele nutritive pot echilibra dieta, dar nu pot inlocui alimentul propriu-zis. Din punct de vedere chimic, vitaminele obtinute prin sinteza au aceeasi structura ca si cele naturale.

Vitaminele in forma lor naturala sunt mai eficiente pentru ca “vin la pachet” si cu o serie de substante pe care organismul le asimileaza mai usor.

Cu toate acestea, cand apar simptome care pot indica anumite carente vitaminice (stari de oboseala,  letargie, depresii, tulburari de digestie sau ale sistemului nervos, pielea uscata, crapata, unghii fisurate, probleme de crestere ale parului etc.) este indicat utilizarea unui supliment nutritiv.

Pentru organismele sanatoase, hranite echilibrat, riscul carentelor este foarte mic, deoarece corpul uman dispune de mecanisme foarte complexe de stocare, refolosire si valorificare moderata a vitaminelor.

Supradozare

Daca in cazul vitaminelor hidrosolubile (vitamina C si complexul B), excesul de vitamine este eliminat renal, toxicitatea fiind redusa, in cazul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) care formeaza depozite in organism, administrarea lor necesita o mai mare atentie (excesul de vitamina A  poate provoca hipertensiune intracraniana, excesul de vitamina D favorizeaza depuneri de calciu in diferite organe).

Este indicat a nu se depasi dozele necesare zilnic recomandate de expertii in domeniu!

Necesarul zilnic de micronutrienti (vitamine) trebuie adaptat individual in functie de rezultatele analizelor medicale, varsta, greutatea corporala, stil de viata, preferinte alimentare, afectiuni si tratamente medicamentoase.

 

Lasa un raspuns catre