Sfatul specialistului pentru luna decembrie: Cum sa iti tii greutatea sub control

Ce importanta are greutatea corporala?

Necesitatea de a va tine sub control greutatea se datoreaza dorintei de a avea un corp armonios dar si sanatos. Greutatea corpului este data de suma mai multor elemente din care o parte este relativ fixa si cuprinde greutatea scheletului, a sistemului nervos, a pielii si organelor si o parte care prezinta un caracter foarte variabil, reprezentata de muschi, grasime si apa de infiltratie din tesuturi. Cantitatea de grasime din organism prezinta o evolutie diferita in anumite etape ale vietii. In primul an de viata, cantitatea de grasime creste si incepe sa scada pe masura ce se dezvolta masa musculara. De asemenea, si in adolescenta se observa o crestere a cantitatii de grasime.

Pentru fete cresterea este continua pe tot parcursul vietii, iar la femeile de peste 50 ani se poate ajunge pana la 31-35% din greutatea corporala. In schimb, la baieti dupa adolescenta tesutul adipos scade pana la varsta adulta, ca apoi sa inceapa sa creasca din nou. Desi cresterea excesiva in greutate este dependenta de un consum ridicat de alimente calorigene, „mostenirea genetica” are un rol esential, astfel ca fiecare persoana se naste cu un numar definit de celule grase (adipocite), unii cu mai multe, altii cu mai putine. Prin acumulare de grasime, o celula grasa poate sa-si mareasca volumul pana la de 60 ori.

Care este greutatea optima ?

Greutatea optima a corpului se coreleaza cu un interval de indice de masa corporala (IMC), cuprins intre 18,5 - 24,9. Indicele de masa corporala (IMC) se calculeaza ca fiind raportul dintre greutatea si inaltimea persoanei, conform formulei: IMC = greutatea corpului/ (înălțimea, în metri)²

Ce inseamna greutate in exces?

In functie de indicele de masa corporala se descriu urmatoarele categorii:

Prezenta grasimii corporale in exces contribuie la scaderea stimei de sine, cu repercursiuni multiple asupra starii de sanatate. In lupta cu kilogramele in plus este important momentul in care persoana constientizeaza ca are nevoie de schimbarea stilului de viata si se hotaraste sa iasa din zona sa de confort, aceasta insemnand fie schimbarea alimentatiei, participarea regulata la activitatile fizice sau respectarea orelor de somn, controlul situatiilor de stres, scaderea consumului de alcool si/sau tutun.

Consecintele kilogramelor in plus

Alaturi de afectarea la nivel psihic, generata de aspectul fizic, o serie de consecinte ale excesului ponderal impun adoptarea unui stil de viata sanatos si echilibrat. Dintre aceste consecinte mentionam:

• Tulburarile de metabolism (diabet, guta)
• Riscul de a dezvolta probleme cardiace (hipertensiune, arteroscleroza etc) si atacuri cerebrale
• Boli ale sistemului osteo-articular suprasolicitat de greutatea corpului (osteoartrita genunchilor, soldurilor si a coloanei lombare)

Sfaturi pentru mentinerea greutatii normale

Pentru a va tine sub control greutatea este necesar aplicarea unor strategii simple, care va ajuta sa transformati micile schimbari din alimentatie si miscare intr-un mod de viata permanent. 

1.Respectati programul de masa

Pentru a evita aparitia oscilatiilor de greutate, este important ca organismul sa primeasca zilnic hrana la aceleasi ore (mic dejun, pranz, cina) pentru a-si pastra echilibrul functional. Respectarea acestui principiu contribuie la eliminarea aparitiei frecvente si haotice a senzatiei de foame.      

2. Nu renuntati la gustari

Se recomanda impartirea alimentelor in cinci mese moderate de-a lungul zilei si sunt admise gustarile constituite din alimente fara zahar, grasimi saturate si carbohidrati simpli. Se recomanda ca aceste gustari sa nu depaseasca 100 de calorii pentru o portie si sa va induca rapid senzatia de satietate. Intre mese trebuie sa existe o pauza alimentara de minimum 3 ore. Exemple de mici gustari pot fi biscuitii din orez integral, legumele proaspete (morcovi, telina, ardei gras), lactatele degresate cu paine integrala sau fructele.      

 3. Cresteti aportul de fibre

Fibrele alimentare ajuta la transformarea carbohidratilor in energie si contribuie la instalarea senzatiei de satietate. Cantitatea de fibre necesara organismului (30-40g/zi ) poate fi crescuta fie din alimentatie (cereale integrale, fructe si legume) fie cu ajutorul suplimentelor alimentare. Este necesar consumul zilnic de apa (cel putin 8 pahare pe zi), deoarece fibrele absorb apa din intestine si imbunatesc tranzitul intestinal.      

 4. Hidratati-va!

Pentru ca apa ajuta la eliminarea toxinelor din organism, este important aportul zilnic de 2-3 litri de apa pe zi si sunt permise si consumul de sucuri naturale, ceai sau cafea cat mai putin indulcite. De multe ori se intampla ca senzatia de sete sa fie confundata cu cea de foame. In plus, consumul unui pahar mare de apa inainte de masa reduce apetitul.      

 5. Schimbati modul de preparare a alimentelor

Este bine sa utilizati alimente care previn acumularea kilogramelor in plus si pe cat posibil alegeti sa consumati diferite alimente in forma cea mai putin prelucrata, conservata, cat mai proaspete. Daca la restaurant este important sa optati pentru meniuri simple, cu cat mai putine componente, acasa alegeti ca metode de preparare a alimentelor  fierberea, coacerea, gratarul sau teflonul. Evitati prajirea in ulei si sosurile. Sarea se poate inlocui cu diverse condimente si ierburi aromatice, iar deserturile se pot prepara dietetic. Alimentele dulci, daca nu puteti renunta in totalitate la ele, trebuie consumate in cantitati mici si imediat dupa masa, NU intre mese. Este necesar sa beti lichide dupa ele. Aceste schimbari sanatoase in modul de preparare a alimentelor vor avea un efect major asupra formei fizice.        

6. Reduceti portiile de alimente si serviti masa cat mai relaxat

Ritmul meselor trebuie sa fie relaxat, chiar lent, constientizand CE si CAT mancam. Este indicat sa mestecati suficient si sa evitati alte activitati in timpul mesei. Prin micsorarea volumului portiilor de alimente cu 25-30% reduceti si numarul de calorii consumate.        

7. Adoptati un stil de viata activ

Efectuarea activitatilor fizice zilnic, contribuie la reducerea greutatii. Puteti apela la variante placute de a face miscare cum sunt mersul pe jos, plimbatul pe bicicleta sau cu animalul de companie, urcatul scarilor, joaca cu copilul in parc, dansul, gimnastica usoara etc. Miscarea zilnica se poate monitoriza si cu ajutorul pedometrului care ne permite sa sa verificam constant numarul de pasi facuti intr-o zi, cu un smartwatch sau cu ajutorul aplicatiilor de pe telefon.      

 8. Respectati programul de somn

Pentru un adult este necesar un interval de odihna de minim 8 ore in fiecare noapte. Somnul de calitate contribuie la mentinerea greutatii corporale, prin sustinerea echilibrului hormonal care controleaza arderea grasimilor in organism, depozitarea acestora si mentinerea tonusului muscular.    

  9. Cantariti-va o dată pe săptămână

Una din metodele de evaluare a compozitiei corporale este cu ajutorul cantarului, care va arata procentul de tesut adipos si cel de masa musculara. Aceasta se va face mereu pe acelasi cantar, plasat pe aceeasi suprafata si imediat dupa toaleta matinala, inainte de micul dejun si de a bea apa. Pentru barbatii adulti, tesutul adipos reprezinta 14-20% din greutatea corporala, iar pentru femei 16-24%.      

10. Alimentati-va echilibrat

Pentru a avea control asupra greutatii corporale, este important sa avem grija la pastrarea unui echilibru intre nutrientii care ofera suport energetic organismului. Pentru un adult normoponderal care exercita o activitate fizica redusa (munca de birou, deplasare cu masina, treburi casnice usoare) aportul de calorii din alimentatie este de 27-32kcal/kg corp zilnic, din care glucidele (carbohidratii, zaharuri) reprezinta maxim 55% din totalul caloriilor, lipide (grasimi) maxim 25-30%,iar proteinele (aminoacizi) intre 15-20%.

Recomandari alimentare pentru mentinerea unei greutati corporale optime:

• Consumati cat mai multe fructe si legume colorate, cam 5 portii pe zi (sarace in calorii dar  bogate in vitamine, minerale, antioxidanti si fibre).
• Consumati frecvent legume sub forma de salate, coapte pe gril sau la abur: castraveti , salata verde, varza, ardei gras verde, cartofi natur sau copti maximum 100 g la o masa, ceapa verde, ciuperci, conopida, dovlecei, fasole verde, rosii, ridichi, spanac, telina.
• Consumati fructe proaspete (de sezon ) separat de alte tipuri de alimente: kiwi, grapefruit, pomelo, lamaie, mandarine, portocale, mere cretesti, pepene verde, piersici, ananas, capsune.
• Limitati consumul grasimilor saturate (din surse animale) si adaugati in alimentatie grasimile nesaturate (sanatoase) reprezentate de acizii grasi Omega-3 si Omega-6 (peste) si grasimile mononesaturate (uleiuri vegetale: masline, arahide sau avocado, nuci, seminte).
• Alegeti carnea slaba cu continut cat mai scazut de grasimi: pasare, curcan, iepure, vita si mai rar porc.
• Consumati lactatatele cu procent redus de grasimi: lapte, iaurt cu 1,5-1,8% grasimi, telemea de vaca/oaie cu grasimi <20%, maximum 50g/zi .
• Consumul de maxim 4 oua (gaina,prepelita) pe saptamana este suficient.
• Consumati proteine de calitate, pe care le gasiti si in pestele slab cum sunt crapul, salaul, stiuca sau pastravul.
• In cazul fainoaselor optati pentru paine de secara, neagra, mamaliga, orez mai rar.
• Renuntati la aportul de zahar din bauturile dulci in favoarea consumului de apa plata sau minerala la care puteti adauga lamaie, menta sau capsune pentru o aroma mai placuta.

11. Suplimentele farmaceutice va pot ajuta in lupta cu kilogramele, dar asociate cu un regim alimentar corespunzator si activitate fizica. Acestea actioneaza fie asupra metabolismului grasimilor, accelerand arderile acestora si impiedicand depunerea acestora in organism (abdomen, solduri, coapse etc), fie regleaza pofta de mancare prin crearea senzatiei de satietate sau prin scaderea apetitului pentru alimentele dulci.  

Acest material a fost documentat si scris de farmacistul Salofarm si nu inlocuieste indicatiile medicului. Pentru detalii de utilizare va rugam sa consultati medicul specialist sau medicul de familie.