De ce este important somnul?
Somnul este o stare fiziologica reversibila, cu rol de refacere a intregului organism. Este un proces activ si complex, ce asigura regenerarea mintii si a trupului, necesara calitatii vietii. In general, oamenii au nevoie de opt ore de somn in fiecare noapte, insa durata poate varia in functie de organism. De altfel, unele persoane isi completeaza repaosul nocturn cu o scurta siesta de dupa-amiaza cu efect benefic asupra organismului. In timpul somnului se odihneste intreg organismul si au loc o serie de procese fiziologice cum sunt scaderea ritmului respirator si a activitatii cardiace, producerea relaxarii musculare, scaderea temperaturii organismului cu 0,5 grade Celsius si reducerea functiilor secretorii. Un om odihnit este intotdeuna binedispus, plin de energie, este creativ si gaseste usor solutii la problemele cu care se confrunta.
Principalele beneficii ale somnului de calitate asupra sanatatii sunt:
1. Stimuleza imunitatea organismului
S-a demonstrat ca in timpul somnului sistemul imunitar produce anticorpi care lupta impotriva infectiilor si a altor atacuri asupra organismului.
2. Imbunateste memoria
In timp ce organismul se odihneste noaptea, creierul este “ocupat” cu prelucrarea informatiilor (amintirilor) acumulate in cursul zilei si realizeaza o “filtrare” a acestora. Informatiile lipsite de consistenta si importanta sunt indepartate (sterse), iar cele utile sunt pastrate. Visele si somnul profund sunt importante pentru creier deoarece stabilesc diferite conexiuni intre evenimente, senzatii, sentimente si amintiri. Pe masura ce creierul se reface, la copii si tinerii adulti sunt eliberati hormonii de crestere si sunt produse proteine care ajuta la repararea celulelor deteriorate.
3. Diminueaza stresul si riscul de depresie
Somnul din cursul noptii constituie perioada in care, la nivelul creierului, se secreta hormonii ce sustin o functionare corecta si care sunt responsabili de buna dispozitie a omului: serotonina, dopamina si melatonina. Nerespectarea perioadei de odihna duce la accentuarea senzatiei de oboseala in ziua urmatoare, o scadere a capacitatii de munca cu imposibilitatea de a actiona si a gandi la parametri optimi. In timp, acest lucru duce la aparitia deficitului de serotonina (“hormonul starii de bine”)si poate determina iritabilitate, nervozitate, pana la probleme de ordin psihic (anxietate, depresie etc).
4. Mentine sanatatea inimii
Cele 7-8 ore de somn ajuta la reducerea actiunii stresului asupra sistemului cardiovascular. Lipsa de somn declanseaza in organism producerea unui nivel ridicat de cortizoli (hormonii de stres), ce determina cresterea tensiunii arteriale si a colesterolului, factori de risc pentru bolile cardiovasculare.
5. Previne aparitia diabetului zaharat (de tip 2) si a cancerului
Somnul insuficient (mai putin de 5 ore pe noapte) este implicat in eliberarea unor niveluri mai ridicate de insulina dupa masa, provocand astfel stocarea grasimilor si crescand riscul de a dezvolta diabet zaharat. Persoanele care lucreaza in cursul noptii sunt expuse unui risc mai mare de a dezvolta anumite forme de cancer (la san sau la colon). Nivelul de melatonina (hormonul ce induce somnul ) este scazut la aceste persoane. Se pare ca secretia de melatonina este implicata in suprimarea multiplicarii celulelor canceroase.
6. Ajuta la pierderea in greutate (la slabit)
Prezenta kilogramelor in plus la persoanele care nu dorm suficient (mai putin de 7 ore pe noapte) se pot datora perturbarii echilibrului hormonal, care duce la cresterea apetitului pentru grasimi si carbohidrati. Astfel ca lipsa de odihna genereaza in organism scaderea nivelului de leptina (hormonul responsabil cu senzatia de satietate) si cresterea nivelului de grelina (hormonul responsabil cu stimularea apetitului), favorizand cresterea in greutate.
7. ’’Somnul de frumusete’’ intinereste
Nu in ultimul rand, persoanele care respecta programul normal de odihna nu prezinta cearcane sau pungi la nivelul ochilor, au tenul luminos, sunt mai joviali si, de cele mai multe ori, nu-si arata varsta. Somnul este vital pentru sanatatea organismului, insa de multe ori nu respectam numarul de ore optim de odihna, adecvat categoriei de varsta din care facem parte. Durata si calitatea somnului din fiecare noapte influenteaza starea de sanatate a organismului. Somnul agitat, cu cosmaruri sau prezenta unor probleme de sanatate (apnea in somn, sindromul picioarelor nelinistite etc) afecteaza calitatea somnului. Rezistenta la nesomn depinde de fiecare persoana, dar in general pentru fiecare noapte pierduta organismului ii sunt necesare 7 zile pentru refacere.
Cate ore de somn sunt necesare zilnic?
Necesitatile individuale de somn variaza de la o persoana la cealalta. Exista persoane care functioneaza normal doar cu 6 ore de somn pe noapte, in timp ce altii necesita 10 ore de odihna. Pentru a functiona perfect in stare treaza, majoritatea adultilor sanatosi au nevoie de 8 ore de somn pe noapte.
Cantitatea necesara de somn in functie de varsta
Structura somnului se modifica continuu si considerabil odata cu varsta. In general, eficienta somnului scade odata cu cresterea varstei. Somnul ocupa 50% din viata unui nou-nascut si o treime din viata unui adult. S-a constatat ca cea mai mare cantitate de melatonina se secreta in organism in intervalul de varsta 1-3 ani, cand bebelusii dorm cel mai mult, adica intre 12 si 14 ore. Pe masura ce inaintam in varsta, cantitatea de melatonina secretata de organism scade, acest lucru explicand de ce batranii dorm mai putin decat restul categoriilor de varsta. Astfel, mentinerea necesarului de melatonina in organism este in masura sa previna insomniile. Pentru fiecare varsta, cantitatatea de somn de care organismul are nevoie pentru a functiona normal este diferita. Astfel ca in diverse etape ale vietii necesarul de somn este urmatorul:
- bebelusii mai mici de 11 luni 14-15 ore de somn/noapte
- copiii intre 1-5 ani 12-14 ore de somn/noapte
- prescolarii 11-13 ore de somn/noapte
- scolarii si adolescentii 10-11 ore de somn/noapte
- adultii 7-8 ore de somn/noapte
- varstnicii 7-9 ore de somn/noapte
Atat somnul in exces cat si deficitul de somn au influente negative asupra sanatatii si pot deveni factori decisivi in prezicerea calitatii dar si a longevitatii vietii. Un somn eficient determina performanta sistemului nervos, ajuta memoria si capacitatea de exercitiu, reduce procesele inflamatorii din corp, nivelul hormonilor de stres si regleaza tensiunea arteriala.
Respectarea orelor de dormit este importanta!
Fiecare persoana trebuie sa isi stabileasca o serie de reguli privind programul de somn si sa respecte pe cat este posibil orele de culcare si cele de trezire. S-a constatat ca cel mai bun interval pentru somn este cel cuprins intre orele 22-02 noaptea, atunci cand se formeza serotonina si cand neurotransmitatorii functioneaza la capacitatea lor maxima. Astfel, la trezire vom avea mai multa energie si pofta de viata.
Rezolvarea problemelor de somn
Tulburarile de somn pot avea cauze diverse, fie anumite afectiuni (apneea in somn), fie prezenta unor factori externi nefavorabili sau a celor de ordin psihologic. Rezolvarea acestor cauze atrage dupa sine obtinerea unui somn calitativ (satisfacator).
O serie de masuri care ajuta la rezolvarea problemelor de somn, evidentiate de cercetatori, sunt:
- mentinerea unui program regulat de culcare si trezire;
- evitarea consumului de cofeina cu 4-6 ore inainte de culcare;
- evitarea fumatului in apropierea serii sau pe timpul noptii;
- evitarea consumului de alcool si a meselor copioase seara;
- respectarea unui program regulat de miscare;
- amenajarea spatiului propice odihnei (intuneric, aer curat, liniste);
- respectarea orei de culcare si de trezire zilnic, chiar si la sfarsit de saptamana;
- programarea ceasului desteptator la aceeasi ora dimineata, pentru formarea unui program propice functionarii corecte a creierului.
Exista numeroase suplimente alimentare ce pot ajuta la inducerea si mentinerea unui somn calitativ, ce contin extracte din plante, GABA, 5-HTP sau melatonina. Acestea se administreaza cu 30-60 de minute inainte de culcare si au rolul de a favoriza o stare de relaxare si de calm, urmata de un somn linistit. Ceaiurile de tei, lavanda, roinita sau valeriana pot favoriza si ele somnul, putand fi consumate seara.
Un organism sanatos este, in primul rand, un organism odihnit.
Acest material a fost documentat si scris de farmacistul Salofarm si nu inlocuieste indicatiile medicului. Pentru detalii de utilizare va rugam sa consultati medicul specialist sau medicul de familie.
