Ce inseamna fasting?
Postul intermitent (intermittent fasting) reprezinta o metoda de control asupra orarului zilnic al meselor, prin care se urmareste imbunatatirea metabolismului (arderilor) grasimilor, cu scopul de a pierde in greutate, pastrand insa masa musculara.
Este o metoda din ce in ce mai studiata si verificata prin care se poate optimiza calitatea vietii. Notiunea de post are conotatie religioasa, fiind perceputa ca o forma de purificare si apropiere de Divinitate. Intermitenta, insa, se refera la intervalele orare in care sunt organizate mesele si respectiv perioadele de restrictie voluntara de la alimente. Asadar, postul intermitent alterneaza perioadele in care poti manca alimente obisnuite si perioade in care nu trebuie sa mananci nimic. Ritmul perioadelor poate fi diferit, astfel fiind posibile modele de genul 16:8, 14:10, 20:4 (unde prima cifra este numarul de ore in care nu se mananca nimic) sau chiar 5:2, unde 2 zile de post alterneaza cu 5 zile de mancat.
Mecanismele de functionare ale postului intermitent
Postul intermitent actioneaza ca o forma usoara de stres, care activeaza in mod continuu functia de aparare celulara a organismului. Astfel ca pierderea in greutate apare datorita cresterii sensibilitatii corpului la insulina, hormon responsabil cu mentinerea unui nivel optim de glucoza in sange. Insulina este un hormon secretat de pancreas, implicat in convertirea alimentelor consumate in energie utilizabila. Ea scade concentratia glucozei (zaharului) in sange, transportand-o in celule care o folosesc sub forma de energie. Insulina reprezinta si principalul hormon implicat in stocarea energiei celulare a organismului ,sub forma de glicogen sau de grasime. Se cunoaste ca o sensibilitate scazuta la insulina favorizeaza aparitia obezitatii, a diabetului si creste riscul aparitiei de afectiuni cardiace. Influentand raspunsul organismului la insulina, se poate obtine un mai bun control asupra greutatii corporale.
Cum functioneaza acest mod de hranire?
Dupa ce te alimentezi, organismul tau se afla intr-o stare de „hranire”, perioada in care sunt digerate alimentele si care se prelungeste inca 3-5 ore dupa digestie, in acest interval realizandu-se absorbtia nutrientilor - glucide, proteine, lipide. Actiunea insulinei, hormonul secretat de celulele pancreatice este de a controla absorbtia celulara a glucidelor, mentinand o concentratie relativ constanta de glucoza in sange. Glucoza este principala sursa de energie a organismului nostru. Cea mai importanta rezerva de glucoza se gaseste depozitata, sub forma de glicogen, in muschi si mai ales in ficat. De fiecare data cand ne hranim, glicogenul se regenereaza. Cand este lipsit de hrana (glucoza), organismul incepe sa foloseasca depozitele de glicogen din ficat si din celulele musculare, transformandu-le in glucoza. Aceasta energie inmagazinata sub forma de glicogen in ficat si muschi se epuizeaza in circa 10-12 ore. Daca postul continua, mecanismele de adaptare ale organismului recurg la utilizarea treptata a lipidelor (grasimilor) stocate in organism (tesutul adipos). Grasimile sunt dirijate spre ficat, care le transforma in corpi cetonici sau cetone (molecule rezultate din oxidarea in exces a acizilor grasi). Aceste cetone reprezinta o sursa majora de energie pentru celule, in special pentru cele nervoase si musculare. In concluzie, atunci cand mancam organismul nu are nevoie sa recurga la rezervele de grasime, intrucat primeste suficienta energie din alimentele ingerate. La 10-12 ore de la ultima masa incepe asa-zisa perioada de „infometare”, cand nivelul de glucide si insulina este scazut iar lipidele sunt folosite ca sursa de energie. Prin urmare, in perioadele de post intermitent corpul arde grasimile depozitate, intr-un mod mai eficient, fara modificarea cantitatii de alimente consumate sau a activitatii fizice efectuate.
Totodata, s-a constat ca postul intermitent influenteaza si nivelul de leptina din sange, hormon responsabil de senzatia de foame si satietate. Un nivel scazut de leptina duce la aparitia senzatiei de foame, pe cand valori crescute ale acesteia inhiba foamea. La persoanele supraponderale organismul produce mai putina leptina, pe cand persoanele cu o greutate normala si cele subponderate au valori mai mari ale leptinei in sange. Postul determina scaderea nivelului de leptina in organism, generand senzatia de foame, pe cand hranirea in asa-numitele ferestre din postul intermitent reechilibreaza productia de leptina. Totusi, este important ca numarul de calorii consumate in zilele de post intermitent sa raspunda nevoilor energetice ale organismului, pentru ca acesta sa nu fie resimtit ca o dieta restrictiva.
Desi datorita acestor mecanisme de actiune postul intermitent poate fi considerat un remediu minune pentru obezitate, in realitate nici o metoda de pierdere a greutatii excesive nu functioneaza identic la toti practicantii! Dar poate constitui o solutie pentru pierderea in greutate pe termen scurt, efectele sale asupra organismului fiind asemanatoare cu cele din dietele care limiteaza aportul de calorii.
Metode de post intermitent
Cele mai utilizate metode de post intermitent sunt:
- postul zilnic - implica renuntarea la micul dejun sau cina si concentrarea tuturor meselor in asa-numita fereastra de 6 - 8 ore, cum:
- postul zilnic de 12 ore, cea mai simpla forma de a-ti controla alimentatia, in care te asiguri ca trec cel putin 12 ore de la cina pana la micul dejun; mananci 3 mese pe zi, fara gustari intre ele.
- postul zilnic de 16 ore e forma cea mai raspandita, usor de ales daca nu obisnuiesti sa mananci dimineata sau seara; ai un interval de 8 ore in care sa incadrezi cele doua mese ramase. Spre exemplu, daca sari peste micul dejun, mananci pranzul la ora 12 si cina cel mai tarziu la ora 20.
- postul ocazional - poate consta fie in renuntarea la o masa pe zi in mod aleator, de cateva ori pe saptamana, fie in postul complet (nu se mananca nimic), de 1-2 ori pe saptamana; varianta 5:2 inseamna ca 5 zile pe saptamana mananci normal, iar in restul de doua, mananci sub 500 de calorii.
In perioadele de „infometare”, pot fi consumate bauturi sarace in calorii (apa, ceaiuri sau cafea neindulcita), iar in fereastra de 6-8 ore se consuma cantitatea de calorii recomandata zilnic. Avantajul postului intermitent este acela ca nu implica restrictii calorice, ci doar reorganizarea meselor. De asemenea, este indicat sa renuntati la produsele de tip fastfood, alimentele foarte procesate si pe cele bogate in zaharuri, intrucat rezultatele postului intermitent depind nu doar de modul de organizare a meselor, ci si de calitatea alimentelor consumate (carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase). Este necesar sa existe un echilibru intre cantitatea de alimente consumata si aportul de nutrienti.
Beneficiile postului intermitent asupra sanatatii
Beneficiile acestor metode de post intermitent asupra sanatatii sunt recunoscute doar cand sunt utilizate pentru o perioada de timp limitata. Dintre acestea mentionam:
- Creste sensibilitatea organismului la insulina, ceea ce ajuta la stabilizarea glicemiei si reduce riscul de aparitie a diabetului.
- Normalizeaza sensibilitatea la leptina si nivelul grelinei, hormon supranumit „al foamei”.
- Pierderea in greutate si reducerea procentului de grasime corporala.
- Reduce stresul oxidativ si previne deteriorarea celulara.
- Creste rezistenta la stres si incetineste procesul imbatranirii celulare.
- Reduce nivelul de colesterol „rau” si de trigliceride care se pot depune pe artere (ateroscleroza)
- Reduce riscul de cancer la san.
- Scade riscul de aparitie a diverselor procese inflamatorii din organism.
- Reduce riscul aparitiei de boli degenerative ale sistemului nervos, datorat inaintarii in varsta.
- Mentine tensiunea arteriala in limite normale.
- Regleaza echilibrului hormonilor satietatii si ai foamei, leptina/grelina.
Cine poate face fasting?
Postul intermitent este o alternativa benefica pentru persoanele cu o stare de sanatate generala buna, dar care doresc sa scape de excesul de grasime si sa obtina un corp tonifiat, fara a avea restrictii calorice. In schimb, pentru persoanele a caror dieta este compusa din alimente procesate si rafinate, bogate in zahar, dulciuri si produse fainoase, nu este recomandat postul intermitent deoarece sunt expuse la aparitia variatiilor foarte mari ale glicemiei. De asemenea, postul intermitent nu este indicat femeilor insarcinate, care alapteaza sau care practica exercitii fizice intense zilnic, existand riscul scaderii procentului de grasime corporala sub limita considerata normala cu risc de aparitie a dereglarilor hormonale. Postul intermitent nu este recomandat persoanelor hipoglicemice, diabetice, subnutrite sau celor care au probleme cardiace sau afectiuni genetice de intoleranta la anumite alimente.
Ce suplimente alimentare putem asocia perioadei de fasting pentru a slabi?
Obegrass - regleaza tranzitul intestinal, reduce nivelul de colesterol si ajuta la pierderea in greutate.
BodyDynamix Slimvance - Complex de Slabit - stimuleaza arderea grasimilor si blocheaza formarea unor noi adipocite, avand un rol benefic in procesul de slabire.
Zdrovit - Slaboficat Slim - sustine atat functiile hepatice cat si mentinerea unei greutati optime (vezi si Silimarina Forte Walmark tot pentru protectia ficatului).
Colon Help - este un produs 100% natural ce contine fibre (vezi si Colon Help de 240g sau Colon Help Probiotic Forte). Acesta contribuie la reglarea tranzitului intestinal, la mentinerea glicemiei si colesterolului in limitele sanatoase, dar si la reducerea senzatiei de foame, fiind util in procesul de slabire.
In concluzie, postul intermitent nu este considerat o strategie permanenta in sustinerea si mentinerea unui stil de viata sanatos, atata timp cat nu ne deprindem cu obiceiuri alimentare corecte si nu adoptam o dieta echilibrata, ce limiteaza numarul de calorii consumate zilnic, completata de o activitate fizica constanta, pasi esentiali si siguri in pierderea cu succes a kilogramelor in plus.
Acest material a fost documentat si scris de farmacistul Salofarm si nu inlocuieste indicatiile medicului. Pentru detalii de utilizare va rugam sa consultati medicul specialist sau medicul de familie.
